អនុវត្តន៍វិធីទាំង 5 យ៉ាងខាងក្រោមនេះ ដើម្បីជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងការពាររាងកាយពីជំងឺនានា

• 2021-08-13

រឿងសំខាន់មួយដែលមនុស្សត្រូវធ្វើក្នុងរដូវកាលមានជំងឺរាតត្បាតបច្ចុប្បន្ននេះ គឺការពង្រឹងភាពធន់របស់រាងកាយ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង ដើម្បីកុំឱ្យឆ្លងនូវជំងឺផ្សេងៗ រួមទាំងជំងឺ Covid-19 ផងដែរ។

បច្ចុប្បន្ន ស្ថានភាពនៃការរីករាលដាលនៃជំងឺ Covid-19 មានភាពស្មុគស្មាញកាន់តែខ្លាំងោឡើងៗ។ ដូច្នេះ វេជ្ជបណ្ឌិត Ngo Truong Son មកពីមន្ទីរពេទ្យអ៊ីហាណូយបានចង្អុលបង្ហាញពីកិច្ចការ ៦ យ៉ាង ដែលគ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើក្នុងរដូវកាលមានជំងឺរាតត្បាតនេះ ដើម្បីពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ និងការពារសុខភាពពីហានិភ័យនៃការឆ្លងជំងឺ Covid-19 ។

1. បន្ថែមអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន

បំពេញបន្ថែមអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន (ត្រី សាច់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុតតៅហ៊ូ អាល់ម៉ុង ... ) ជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនពី ២៥ ទៅ ៣៥ ក្រាមក្នុងអាហារនីមួយៗ ៣-៦ អាហារ/ថ្ងៃ ចែកជាអាហារជាច្រើននៅពេលថ្ងៃ និងកំណត់ការទទួលទានអាហារពេលល្ងាច។

2. បន្ថែមកាឡូរី

បន្ថែមយ៉ាងហោចណាស់ ៣៥-៤៧ កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ។ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា នំប៉័ង ទឹកដោះគោ ប្រេងអូលីវ ទឹកផ្លែឈើជាដើម។

3. បន្ថែមវីតាមីន

- វីតាមីនC មាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើន (ផ្លែក្រូច ផ្លែស្វាយ ប៉េងប៉ោះ)។ យកល្អគួរតែប្រើអាហារដែលមានវីតាមីន C នៅក្នុងអាហារនីមួយៗដើម្បីជំនួសដោយមិនចាំបាច់ បន្ថែមអាហារបំប៉នដែលមានផ្ទុកវីតាមីនC។

- វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងរាងកាយ ហើយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សេងៗជាច្រើនពីសុខភាពឆ្អឹង រហូតដល់មុខងារសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ការណែនាំអំពីវីតាមីន D ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងអាយយូ (ឯកតាអន្តរជាតិ) ឬជាមីក្រូក្រាម (មីក្រូក្រាម) ។ ការទទួលទានវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃ ដែលត្រូវបានណែនាំគឺ ៦០០ អាយយូ (១៥ មីក្រូក្រាម) សម្រាប់អាយុ ១-៧០ និង ៨០០ អាយយូ (១៥ មេកជី) សម្រាប់អាយុ ៧១ ឆ្នាំ និងចាស់ជាងនេះ។ ជាទូទៅមានគោលបំណងសម្រាប់កម្រិតរវាង ៣០-៥០ nmol/L ។ កម្រិតពី ៤០-៦០ nmol/L អាចសមស្រប។ ការបន្ថែម ៤០០-៨០០ អាយយូក្នុងមួយថ្ងៃ គឺចាំបាច់។

- កាល់ស្យូម ៖ អាហារដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម គឺចាំបាច់ដើម្បីជួយរក្សាម៉ាសឆ្អឹង។ បន្ថែមកាល់ស្យូម ១០០០-១២០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបែងចែកបរិមាណដែលត្រូវផឹក។

- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ៖ ញុំាអាហារត្រីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បូកជាមួយគ្រាប់ផ្លែឈើពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើសពីនេះ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារផ្សេងទៀតដូចជា ស៊ុត ទឹកដោះគោជូរ និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងៗទៀត។

4. បន្ថែមទឹក

ការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មានសារៈសំខាន់ណាស់។ នៅពេលយើងកាន់តែចាស់ នៅពេលដែលយើងឈឺ ហើយនៅពេលដែលចំណង់អាហារខ្សោយ ស្រេកទឹក ឬសញ្ញារាងកាយមិនត្រឹមត្រូវ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការសារធាតុរាវ។ ដូច្នេះគ្រាន់តែដូចជាញុំាអាហារ អ្នកក៏គួរតែផឹកទឹកតាមកាលវិភាគដែរ។ ការស្រូបយកសារធាតុរាវក៏ល្អប្រសើរ ដែរនៅពេលទទួលទានពេញមួយថ្ងៃ ជំនួសឱ្យការផឹកទឹកច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

ផឹកជាមួយអាហារនីមួយៗ​ ហើយផឹកទឹកប្រហែលមួយទៅពីរកែវ បន្ទាប់ពីញុំាអាហាររួច។ វត្ថុរាវទាំងអស់ត្រូវរាប់ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងទទួលទានទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើ ឬតែវានឹងរាប់បញ្ចូលក្នុងការរក្សាជាតិទឹក។

5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

ត្រូវមានកាយសម្បទាមាំមួន ព្យាយាមមានសកម្មភាពកម្រិតមធ្យម យ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី ឬសកម្មភាពខ្លាំង ៧៥ នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍។

- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ៖ លើកទម្ងន់ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំផ្សេងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

- ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេល ឬកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរទេ ចូរហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងនេះ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ នាទី គឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងការហាត់ប្រាណយូរដែរ។

- បង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តង ៗ ៖ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្តបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់អ្នកឈានដល់សកម្មភាពមធ្យមពី ៣០ នាទីទៅយ៉ាងខ្លាំងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជាពិសេសលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Ngo Truong Son បានសង្កត់ធ្ងន់ថា «សូមអ្នកទាំងអស់គ្នាមានសុទិដ្ឋិនិយម សូមគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានប្រព័ន្ធការពាររាងកាយល្អ»៕

ប្រភព ៖ Phunutoday / Knongsrok